לכל המעוניין, עצות ותוכניות בנושא הספורט ממומחה

**Eagle_King**

Kingfisher, אדון קינגפישר הנכבד.
במקום לבוא ולבלבל לנו בשכל ובמוח על זה שאתה מסיים דוקטורט.
תיקח יוזמה כמו שאדון מדריד לקח ועזר לנו עם תכונויות ספורט והתלבטויות.
אם היית קורא לעומק את הודעותיו היית שם לב שהוא לא לוקח אחריות.
הנה למשל:

ציטוט:
כפי שאמרתי לערן, לא אוכל לסייע לך בבנית תכנית כיוון שאני לא יודע
מהן היכולות שלך, היכולות שלך לא באות לידי ביטוי רק בתרגילים אותם
אתה עושה, אתה מותיר את פלג הגוף התחתון שלך ללא עבודת כוח..

ניתן להשליך על כל שאר הגוף, זה גם לא אחראי, המלצות צריכות להינתן לאחר
בדיקה של 1:1 מול המדריך שאומר לך מה לעשות ואיך ומתקן אותך ונותן לך
משקלים המתאימים לך, כיוון שאני לא לידך אני לא יכול לבדוק את היכולות שלך
אני ממליץ לך להרשם למכון כושר.

הוא לא בא ואמר הנה תעשה את זה, הוא לא לקח על אחריות ואפילו הזהיר.
אז במקום לתרום המידע שלך בנוסף למשתמשים ועוד שהוא עושה את זה על זמנו הפנוי ועל חשובונו האישי, אתה בא ותוקף אותו כאילו הוא פשע, אני מכבד אותך מאוד, אבל מי אתה בכלל שאתה פועל בדרכים לדעת מי הוא.

תפסיק כבר להיות מתון ולהסתכל על הצד השלילי תמיד, תרום מהידע שלך למשתמשים ומספיק לזבל בשכל!
הוא לא הכריח אותך לבוא להיכנס ולראות ולא אמר שטויות!
ורק שתדע שמהיכרות אישית שלי איתו הוא מאמן כושר מוסמך.

שיהיה לך ערב טוב,
ושכדאי שתחשוב שלושה פעמים על מה שאמרת.
חתיכת חוצפן!

בן קלי.
צוות ניהול ראשי פריפלייט.

Madrid1

שלום לך לידור,

ברור לי שבתור תלמיד תיכון יש לך סדר עדיפויות,כמובן שאתה צריך כרגע לשים בראש
מעייניך את הלימודים בבית הספר ובשעות הפנאי שלך תוכל גם למצא זמן לעסוק בספורט
ובפעילות גופנית,גם אני הייתי תלמיד תיכון חרוץ ולקחתי בזמנו מקצועות מוגברים רבים,
אם משקיעים ומחלקים את סדר היום אפשר למצא זמן להכל,

אני ממליץ לך בדיוק כפי שהמליצו לך בכושר הקרבי להצטרף למסגרת של מכון כושר
זה חשוב וניתן לשים דגש על חיזוק השרירים בצורה נקודתית וכמו כן גם תחת השגחה
והכוונה של אנשי מקצוע.

לגבי ההיבט האירובי
ישנן מספר שיטות שיכולות לסייע לך לשפר את סיבולת לב ריאה, אם אנחנו מדברים
על סיבולת אסביר לך מספר דברים בנושא :

אדם הרוצה לפתח את הסיבולת באמצעות ריצה לדוגמא,עליו לבצע את הריצה בטווחי
דופק מסויימים לפי היכולת שלו,אדם שאין לו רקע ספורטיבי וסיבולת לב-ריאה מפותחת
כמו במצב שלך יצטרך לעבוד בטווחי דופק קבועים ובדופק נמוך בין 60-65 אחוז מהדופק
המירבי שלך, כיצד מחשבים דופק מירבי : אצל אדם (גבר) לא מאומן - לוקחים את הגיל הנוכחי של
אותו אדם מכפילים אותו ב 0.9 ומחסרים מ 223 התוצאה תהיה הדופק המירבי של אותו אדם,
לאחר מכן עושים חישוב פשוט בו מגיעים ל 65% מהתוצאה שנתקבלה כדי להגיע לדופק המטרה

לדוגמא : אם אני בן 25 אני מכפיל את הגיל שלי ב 0.9 התוצאה היא 22.5 עכשיו אני מחסר
מ 223 את התוצאה 223-22.5 יוצא שהדופק המירבי שלי הוא 200.5 נעגל את זה ל 201
ועכשיו כדי לדעת מה בעצם זה 65 אחוז מהדופק המירבי שלי אני מכפיל את 201 ב 0.65 יוצא
ש 65% מהדופק המירבי שלי הוא 130.65 למעשה 131 (עיגלתי) פעימות לדקה וזהו דופק
המטרה שלי במקרה זה, באימון כדי לבדוק שאתה שומר על הטווח הנכון של הדופק רצוי להשתמש
במד דופק כמו מכשירי פולאר למינהם.

לגבי שאלתך איך להתאמן,יש מספר נתונים שעל פיהם ניתן לקבוע אם אדם מתאים או לא מתאים
לבצע פעילות עצימה בתחומים מסויימים או שכן מתאים ולשם כך יש לבדוק את היכולות של
אותו אדם,אינני יכול לקבוע לך תכנית אימונים מבלי לראות אותך אישית ולבדוק את יכולותיך,

מה שכן, אני יכול לומר לך שאין לך שום סיבה להיבהל מיום הסיירות,כל עוד שאתה במסגרת
של הכנה לצה"ל אני מניח שהם יכינו אותך בצורה טובה לשירות הצבאי בכלל וליום הסיירות בפרט,
אל תשכח שליום הסיירות באים הרבה אנשים שלא הכינו את עצמם והם עוברים ומתקבלים ליחידות
המובחרות ומצליחים בהן, הצבא לא מצפה ממך לבוא מוכן מראש בכושר קרבי לסיירת,לכן ההכשרה
כל כך ארוכה ומפרכת על הצבא מוטלת האחריות לדאוג שתהיה בכושר טוב בהתאם לאופי הפעילות
שלך ביחידה, ברור שטוב לבוא מוכן מראש, אבל לא צריך להגזים, בתור מתאמן מתחיל ללכת פעמיים
שלוש בשבוע לחדר כושר זה די והותר שם כבר ינחו אותך איך וכיצד להתאמן ולבצע כל תרגיל ותרגיל,

אל תעמיס על עצמך יותר מדי עקב העובדה שאתה גם מתאמן במסגרת הכנה לצה"ל שם גם רצים
ריצה אחת בשבוע תספיק לך בתור התחלה כמובן לא יום לאחר שכבר ביצעת פעילות אירובית כלשהי
וגם לא באותו יום שהתאמנת במסגרת המכינה בריצות, יש לתת לגוף להתאושש לפחות 24-48 שעות
לאחר כל פעילות אירובית ממושכת, בעיקר כיוון שאתה מתחיל, אם תעמיס על עצמך יותר מדי תגרום
לפציעות ולשברי מאמץ וחבל, רצוי להתחיל בריצות למרחקים קצרים וכל שבועיים בערך להעלות את
הטווח בעוד 400-500 מטרים...עד שתגיע למצב בו תוכל לרוץ 4-6 קילומטרים ברציפות ללא עצירות
ולשמור על דופק קבוע..כמובן שיש שיטות נוספות להעלות ולשפר את הסיבולת בטווחי ואחוזי דופק
גבוהים יותר אבל זה לא רלוונטי לגביך כרגע.

חשוב להקפיד על שינה של לפחות 7.5 שעות בלילה כדי לאפשר לגוף שלך להיבנות בצורה טובה
בעיקר עקב היותך בהליך התפתחות וגדילה.

שיהיה בהצלחה,
Madrid1

Watch You'r Six You'r Ass Is On Fire

Madrid1

Nighthawk · טיסות סדירות הצטרף בתאריך: 27/04/2007 הודעות: 433

Madrid1, דבר ראשון תודה על התגובה המהירה .
כרגע אני נמצא אכן במקום שרוב הזמן מוקדש למקצועות בצפר אשר מעמיסים עלי .לגבי הריצות,אני במקום שהשרירים שלי די מפותחים אני אדם שאף פעם לא ויתר על כושר אבל בכל זאת הסיבולת לב ראיה שלי מקשה עלי בטירוף בריצות ארוכות ואני די נלחם בעצמי כדי לסיים 6 קילומטר .אני נמצא במקום שכמו שאמרתי לך יש לי הפסקות נורא קצרות אני ינסה לדמות את סדר השבוע שלי מבחינת כושר כרגע .
ראשון:כושר קרבי 1.5 שע'-->17:30-19:00
שני:אימון כושר בבית הספר (שאני משקיע בו ומתחייס אליו כאימון כושר לכל דבר)45 דק'11:00-11:45
שלישי:אימון קפוארה 2 שע'19:30-21:30
רביעי: כושר קרבי1.5 שע'18:00-19:30
חמישי:קפוארה 2 ש'19:30-21:30
שישי:אימון כושר בבית הספר בדרך כלל 20 דק סטים ו30 שעה משחק כדור שזה בקטנה09:00-09:45
ושבת אני נח אלא אם כם אני אני צריך להכניס פה את הקטע של הריצה העצמאית .
אני מאמין שאני כן מעלה לב ראיה באימונים רגילים אבל הם לא עובדים 100% על סיבולת ואני כן מחפש לשלב איכשהו ריצה כי זה סך הכל אחד המרכיבים החשובים שלי להצליח בריצות.
עכשיו אני יודע על חברים שלי שמתאמנים במסגרת המכון והכושר הקרבי ומצליחים לשלב בין השניים פשוט כל יום עבודה על חלק של שרירים שונה בגוף והם רצים על הליכונים(שאני לא יודע עד כמה זה בריא)ועדיין לא מתים.
אני צריך לדעת לשלב לב ראיה או באימונים שאני עושה או להכניס ריצות .
בבקשה כתוב את דעתך על סדר הכושר שלי ואל תיתבייש ליעץ לי להוריד /להגביר באימונים כי בסופו של דבר אני מאמין שזה רק יוכל לעזור לעבור בשלום את סידרת האימונים הארוכה הזו בצורה הטובה ביותר .
תודה.

Madrid1

שלום לידור,

האנשים היחידים שיכולים לעבוד על 85%-90 מהדופק המירבי שלהם אלו אצני מרתון
מנוסים שאפילו ברמות הדופק הגבוהות הללו,הם לא עוברים את רף הצטברות חומצת החלב
בגוף (שזהו גורם מגביל משך במהלך כל אימון) אלו אנשים שעובדים לשפר את הסיבולת
שלהם ומתאמנים במשך שנים כמו כן השנה מחולקת להם לפי עונות יש להם עונות בהן
הם עובדים בעצימויות גבוהות יותר ועונות קלות יותר בהם הם עובדים בעצימויות נמוכות יותר
אינך ברמת כושר שמאפשר לך להציב לעצמך יעדים שכאלה, כמו כן בשביל להגיע
לרמות האלה דרושה גנטיקה מסויימת, טיפוס גוף מסוים ופיקוח צמוד ודקדקני של מאמן שעבר
הכשרה בתחום הספציפי הזה כמו כן לאדם העוסק בספורט העממי ולא בספורט התחרותי
זה מיותר וחסר כל תועלת.

גם בצבא לא עובדים על דופק מירבי, אלא על דופק בינוני, גבוהה לסירוגין, ריצות של פרטלקים
ואינטרוולים (שינויי קצב מריצה מהירה לריצה קלה) וכו' ...

בהחלט אפשר לשלב בין מכון כושר,כושר קרבי ואומנויות לחימה ולא למות מזה, צריך רק לעשות
את זה בצורה מחושבת ומבוקרת כדי להגיע לתוצאות המיוחלות, מבלי לגרום לנזקים, נזקים לא
בהכרח באים לידי ביטוי באותה שנה או באותו עשור, נזקים גופניים הם נזקים מצטברים שנגרמים
כתוצאה מתקופות ארוכות של אימונים לא מאוזנים ולא פרופורציונליים, כמו כן על ידי הנחייה שגויה
של מדריכים וביצוע תנועות לא נכונות שגורמות לפציעות בטווח הארוך.

סדר האימונים שלך נראה תקין אך הייתי ממליץ לך להצטרף למסגרת של חדר כושר ולעבוד
פעמיים בשבוע במשך כשעה במכון כושר,אימונים כלליים,המכסים את כל הגוף באימון אחד
בהפרשים של שלושה ימים זה מזה לפחות, עקב שאר האימונים שאתה עושה אין צורך ביותר
מפעמיים בשבוע כדי לאפשר לגוף התאוששות אידיאלית בין אימון לאימון.

Watch You'r Six You'r Ass Is On Fire

Nighthawk · טיסות סדירות הצטרף בתאריך: 27/04/2007 הודעות: 433

תודה רבה על העזרה מחייך

Madrid1

jsf · טיסות סדירות הצטרף בתאריך: Mar 08, 2008 הודעות: 227

ערב טוב,

אני בן 14 בגובה 1.67 ושוקל 43 קילו.....אני מאוד רוצה לעסוק בספורט, ולהתחזק, ויחד עם זה להעלות במשקל.

אני רוצה מאוד ללכת לחדר כושר אך ההורים שלי טוענים שזה יפגע בהתפתחות שלית האם זה נכון?

מה הייתה ממליץ בשבילי לעשות כדי להעלות במשקל וגם להתחזק?

Madrid1

שלום JSF,

אני מזמין את הוריך לקרא את הודעה זו ולעיין במקביל במחקרים מודרניים
שנעשו וקבעו חד משמעית,שלילדים מגיל 6 ומעלה מותר ורצוי שיחלו לעסוק
בפעילות גופנית במסגרת חדר-כושר,אין שום סכנה כלשהיא לפגיעה התפתחותית
עקב אימונים בחדר כושר ובעיקר לא אימונים המאפיינים את הספורט העממי,

אימון גופני מגיל צעיר לא רק שאינו מזיק הוא תורם בצורה משמעותית ויש לו
השלכות בריאותיות חיוביות לאין שיעור לעתיד של אותו אדם שהחל בפעילות
גופנית מסודרת מגיל צעיר כגון : פיתוח קואורדינציה,גמישות,למידה וניהול
אורח חיים בריא ,פיתוח סיבולת שרירית וסיבולת לב ריאה,מניעה של מחלות
(אנשים המתאמנים נמצאים בקבוצות סיכון נמוכות יותר לתחלואה במחלות כגון
סרטן ומחלות לב למיניהן כמו כן בעיות של לחץ דם גבוה) ככל שמתאמנים מגיל
צעיר יותר הגוף נבנה טוב יותר ודווקא יש לשים דגש על אימונים בשלב ההתפתחותי
בעומסים קלים-בינוניים, מה שמגביר את צפיפות העצם ולטווח הארוך מונע
מחלות כגון אוסטאופורוזיס וכדומה..תוכל לקרא מה שהסברתי כאן בעבר על נושא
התפתחות העצם וכיצד היא נבנית ותבין מדוע יש חשיבות קריטית להתאמן דווקא
מהגיל הרך וכל עוד שהעצם נבנית כי לאחר שמסתיימת בניית העצם בסיום הליך
הנקרא הליך ההתגרמות,לא ניתן לבנות אותה יותר אלא לשמר במידה מסויימת את
העצם כך שמי שלא מתאמן מגיל צעיר מפספס את האפשרות הזו לבנות לעצמו בסיס
(שלד) חזק ואיתן והוא יכול רק לשמר במידה מסוימת את צפיפות העצמות ע"י אימונים
סדירים.

האנשים היחידים שאפשר לומר גם בהסתייגות שסדר האימונים שלהם עלול
לפגוע בהם מבחינה התפתחותית וגם בצורה זניחה בין חצי סנטימטר לסנטימטר
מגובהם הפוטנציאלי אלו הם הבודי בילדרים שמתאמנים בצורה אינטנסיבית
ביותר עם משקלים כבדים מאוד במשך שישה ימים בשבוע,

אנשים אלו גם נוטלים תוספים מסויימים שלא מומלץ להשתמש בהם בשום
סיטואציה כגון : סטרואידים אנאבוליים שמשנים את ההרכב הגנטי של המתאמן ויוצרים
מוטציה בתאי הגוף מה שמאפשר להם להעלות יותר במסת השריר עקב האצה והגברה
של ההליכים האנבוליים בגוף הנגרמים כתוצאה מנטילת הסטרואידים,אך חלים גם שינויים
אחרים, פגיעה בכליות,בכבד ובלב כתוצאה מהשינויים הלא טבעיים שנעשים בגוף,כמו כן
התכווצות האשכים התעבות הלסת ומיתרי הקול וכתוצאה מכך גם הקול נעשה עמוק יותר
וסיכון לכשל מערכות ואף מוות (גם אלי האנה וגם ארנולד שוורצנייגר לקו בהתקפי לב ועברו
ניתוח מעקפים עקב נטילת סטרואידים אנאבוליים וכמותם גם רבים אחרים שנטלו סמים כאלה).
אבל זהו כבר נושא אחר,

כמו כן לכל אדם יש מטען גנטי הקובע לפני היוולדו את הגובה אליו יתמר אותו אדם,
את האינטיליגנציה,את טיפוס הגוף ועוד מאפיינים נוספים וכיוון שאתה לא הולך להיות
האלי האנה או הארנולד שוורצנייגר הבא אין להוריך שום סיבה לדאגה כי גם לו היית
בודי בילדר אולי היית מאבד סנטימטר מהגובה הפוטנציאלי שלך,

כרגע אתה בגיל קריטי,הגוף שלך בהליך בניה מואץ בשנים הללו ולכן מומלץ מאוד להתחיל
באימוני כוח וסיבולת לב ריאה בחדר כושר,אני ממליץ לך בהקדם להצטרף לחדר כושר
האימונים הללו יגרמו לך לבנייה טובה יותר ושיפור תפקודי יום יומי של כל מערכות הגוף
וגם ישפר את צפיפות העצם שלך שתיבנה ותתחזק ותתעבה יותר עקב הפעלת עומסים בינוניים
פרופורצויונליים לגילך וליכולותיך על העצמות,כמו כן האימונים יגרמו בין השאר לעלייה
במסת השריר וכתוצאה מכך גם לעלייה במסה הכללית של הגוף

כמובן עליך לבקש כאשר אתה נרשם לחדר הכושר,ממאמן שיבדוק את יכולותיך ויבנה לך
תכנית אימונים כללית לכל הגוף מומלץ בתור התחלה להתאמן שלוש פעמים בשבוע בהפרשים
של יומיים בין אימון לאימון כדי לאפשר לגוף להתאושש ולהיבנות כמו שצריך,

שיהיה בהצלחה ואשמח אם תעדכן אותי בהתקדמות שלך ואשמח להמשיך ולסייע
לך במידת האפשר,

Madrid1

Watch You'r Six You'r Ass Is On Fire

jsf · טיסות סדירות הצטרף בתאריך: Mar 08, 2008 הודעות: 227

תודה רבה רבה!

Yoavwein · טיסות סדירות הצטרף בתאריך: Jun 15, 2008 הודעות: 398

שלום לך Madrid... יש לי שאלה שאולי תישמע מוזרה אבל לפני שאני פונה למומחה בתחום חשבתי לשאול פה, אולי תדע לעזור לי.

כבר כמה שנים שיש לי בעיה באזניים, הלכתי לרופא והוא לא יכל להצביע על שום דבר, הוא אמר שזה כנראה מום באיזון לחצים או משהוא כזה. מה שקורה זה שאני מרגיש לחץ שונה בכל אוזן, כשהאוזן השמאלית מרגישה בסדר והימנית שונה. כאילו יש בתוכה בועה כזאת... קצת קשה לתאר, אבל אני מניח שאתה מבין למה אני מתכוון. זה הופיע בפתאומיות, יום אחד כשנסעתי ליד ירושלים, לפני איזה 3 שנים (אני בן 16 וקצת כרגע) ופימפמתי קצת פיהקתי מה שעושים כדי לשחרר לחץ ואוזן שמאל השתחררה, ימין לא.
קצת היה מוזר אבל כבר די התרגלתי למצב וזה לא מפריע לי. אמא שלי רופאה (בתחום אחר) והיא אמרה לי שאין לי מה לדאוג, אחרי הרבה לחצים הלכתי לרופא והוא כמו שכתבתי למעלה לא איבחן שום דבר.

לאחרונה התחלתי ללכת לחדר כושר (וכאן אתה נכנס לתמונה) וכבר כמה פעמים ללא יוצא מן הכלל כשאני חוזר הביתה, אני מרגיש לחץ אדיר באזניים... בשניהן, למרות שיותר בעוצמה בימין. זה לא בדיוק לחץ, זה כאילו יש עוד תחושה של בידוד.. הדרך הכי טובה לתאר את זה זה לדחוף אצבע לכל אוזן, לדבר, ולהקשיב לעיוות של הקול... אחלה דוגמא נתתי. כאילו דחופה לי אצבע בכל אוזן. העוצמה של הלחץ משתנה כל כמה שניות ואחרי כמה דקות שאני בבית העניין עובר. זה לא כואב או משהוא אבל זה די מוזר ורציתי לשאול האם ידוע לך על התופעה או אולי מה גורם לה? אולי הרבה דם שעולה לראש כתוצאה מהמאמץ או משהוא כזה?

תודה מראש המום

"הגם להורגך השקם להורגו ויפה שעה שש"

Madrid1

שלום יואב,

צר לי לשמוע שאתה סובל מבעיות אוזניים,אך כיוון שאני לא רופא אינני יכול לומר
לך אם יש קשר סיבתי בין הכאבים לבין אימוני הכושר,גם בימים אלו יש הרבה תופעות
רפואיות שטרם נמצא להן הסבר חד משמעי,גם אם יש, אז לא תמיד הרופא יודע לאבחן
ולהצביע בדיוק על מקור הבעייה,אני מבין שזה מהווה מטרד,יכול להיות וזו רק הנחה שיש
לך אולי בעיה בעור התוף אולי אפילו דלקת בקרום הפנימי של האוזן,יתכן גם שיש לך בעייה
בשבלול האוזן אבל עד כמה שידוע לי בעייה בשבלול גורמת גם למצבים של חוסר שיווי משקל
אך תלוי בחומרתה, אני משוכנע שאין כאן קשר בהרבה דם שעולה לראש כי בראש תמיד יש
דם וכלי דם שמזרימים לשם דם בקצב סדיר,עקב עליה בדופק כתוצאה מאימון כמובן שההליך
של הולכת הדם והזרמתו בגוף נעשה מהיר יותר אך החלוקה היא שווה ומתואמת ולא הולכת
ספציפית למקום אחד יותר ולמקום אחר פחות עקב פעילות ספורטיבית (ספציפית לראש למשל
כמו שסברת קודם לכן) כך שזו לא הבעיה
לפי הערכתי,

אתה צריך ללכת לרופא אף אוזן גרון ולבקש לבצע בדיקות,רצוי לקבל חוות דעת ממספר רופאים
ולא להסתמך על דעתו של רופא אחד בלבד.

שיהיה בהצלחה ואני מקווה שתרגיש טוב בהקדם,
להתראות וחג שמח,
Madrid1

Watch You'r Six You'r Ass Is On Fire

Yoavwein · טיסות סדירות הצטרף בתאריך: Jun 15, 2008 הודעות: 398

תודה

"הגם להורגך השקם להורגו ויפה שעה שש"

Madrid1

חברים יקרים,

רציתי ליידע אתכם שבמידה ואתם מעוניינים אשמח לעזור לכם
בבניית תכניות אימונים אישיות (במחיר מוזל) לחברי הפורום למי מכם
שמתאמן בחדר כושר (באיזור גוש דן), או לחילופין אם אתם מתאמנים
ברשת מכוני כושר בה מתאפשרת לכם הגישה למכונים בכל הארץ כך
שבמידה ואתם במרכז נוכל להפגש ואשמח לבנות לכם תכנית אישית כמו
כן לייעץ לכם בהמשך הדרך לאחר פגישה אישית.

בלי שום קשר לעובדה זו אשמח לראות יותר התעניינות מצידכם ובאמת
אם יש משהו שאתם רוצים לדעת בתחום הספורט ולא העזתם לשאול
אני פה, בשבילכם,

שיהיה המשך יום נעים,
Madrid1

Watch You'r Six You'r Ass Is On Fire

**Iaf_Assaf** · מנהל ראשי הצטרף בתאריך: Sep 02, 2006 הודעות: 3448

היי MADRID קודם כל ברצוני למסור לך תודה שאתה משקיע מהידע והזמן הפרטי שלך בלעזור כאן לחברי הפורום

שמי אסף ואני בחור בן27 וחולה בסכרת נעורים
הסכרת כבר תקופה ממש ארוכה דיי טובה ומאוזנת
היתי מעוניין להתחיל לעשות כושר לא לצורך פיתוח שרירים אלה רק לצורך הבריאות וכמובן הורדת הבטן בירות מחייך

העם ישנה איזה שהיא תוכנית מסודרת ובסיסית שבא אוכל לעשות כושר פעמיים 3 בשבוע

בהתחלה חשבתי על אופניים העם זה מספיק טוב?
או אשמח עם תוכל להסביר לי הליך בריא ומסודר של שכיבות שמיכה כפיפות בטן וחיזור ידיים

בתודה רבה

IAF Bell205
IAF Anafa